食べ方を見直すだけで痩せる!食べ痩せダイエット4選 | 綺麗.club

食べ方を見直すだけで痩せる!食べ痩せダイエット4選

ダイエットと言うとつらい運動や食事制限が必要…というイメージが多いですよね。ところが頑張りすぎると続かないのが人の常。少し痩せてもリバウンド…なんてことは絶対に避けたいところです。今回は肌の露出が増える夏を前に、食生活を見直すだけ、運動なしでスムーズに痩せやすいボディを作る「食べ痩せダイエット」の方法をお伝えします!

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ダイエットに運動は本当に必要?ダイエットの常識を今一度考える

ダイエットのために忙しい合間を縫って、有酸素運動や筋トレをすることは確かにダイエットの追い風になっているとは言えます。しかし有酸素運動や筋トレダイエットは即効性に欠け、少々効率が悪い方法と言わざろうえません。ここでは運動の落とし穴と「ダイエットの定説」の矛盾についてお伝えします。

ウォーキングではほとんど痩せない!?
痩せるためにウォーキングやジョギングに励んでいる方も多いですよね。これらの有酸素運動は確かにダイエットに効果的です。しかしながら有酸素運動は最低30分程度続けて行わなければ、ほとんど効果が得られません。

数値化してみると、通常50kgの体重の人が時速8kmで30分間ランニングして、やっと200キロカロリーを消費できます。体脂肪を1kg落そうとすると、7,200カロリーの消費が必要と言われているので、毎日欠かさず30分間のランニングをしても1か月でやっと6,000カロリーの消費。なんと毎日続けても1か月に1kgの体重も減少できないのです!

今ご説明した例では時速8kmのランニングですが、運動の強度が低くなれば運動量が減るので当然消費カロリーも減ってしまいます。そのため時速4kmのウォーキングを30分間行ってもおよそ100キロカロリー程度しか消費できないのです。コンビニのおにぎりサイズのご飯でおよそ168キロカロリーなので、毎日懸命に有酸素運動してもおにぎりを半分食べるとチャラ(!)ということです。

ダイエットというと運動は必要不可欠のように感じますが、実は効率で言うと運動でのダイエット効果はそれほど高くないのが実情。むしろ現在の食事を見直すことでもっともっと効率的に減量することができるのです!

「筋肉がつくと基礎代謝が上がって痩せやすい」は期待薄
基礎代謝とは1日中全く動かずに寝ているだけでも勝手に消費しているエネルギーのことを言います。主に内臓を動かしたり、血液を流したりする活動で消費されます。ダイエットメソッドでよく聞くのは「筋肉がつけば基礎代謝が増えるので、自然と痩せやすくなる」という説。痩せやすい身体のために積極的に筋トレをして「痩せ体質」になろう!というのが本旨なのですが、残念ながら筋肉が増えたところで「痩せやすくなる」と言えるまでの変化は期待できません。

「筋肉がつけば痩せやすい」という説が生まれたきっかけは、一昔前の基礎代謝の考え方によるものです。かつて基礎代謝量の内訳は内臓が60%、筋肉が40%もの割合を占めるとされていました。そのため基礎代謝の約半分を占める筋肉を鍛えれば、効率よく痩せられる!と信じられてきたのです。

しかしながら最新の研究データでは、基礎代謝量における筋肉の割合は40%には程遠い18%ほどだということが判明しました。そしてプロのボディビルダーが毎日本格的な筋トレをしても1年で増える筋肉は2~3kgということからも、一般の人がダイエットのための筋トレをして1年で1kgの筋肉をつけることも大変な労力ということが分かります。

それほど努力して1kgの筋肉をつけたとしても、増える基礎代謝の量は1日15~45キロカロリー程度だと言われているのです。

もちろん筋肉をつけることで、美しいボディラインを実現できたりスタイルアップしたりと、良い効果がもたらされることは言うまでもありません。ダイエットに筋トレをプラスすることで活動量が増え、基礎代謝も上がるのでダイエットに追い風になることも間違いありません。

しかしながら筋肉をつけて基礎代謝をアップさせることのみでダイエット効果を期待するのはかなり難しいことも事実です。運動や筋力トレーニングはダイエットにもちろん効果的ですが、それだけで痩せようとすると時間や労力のコストパフォーマンスが非効率的だと言えるのです。

食べるだけで痩せる方法なんてあるの?見直したい食生活とは
ダイエットを運動だけで成功させようとするとかなり労力がかかり、効率性が悪いことをお伝えしました。それではどうすれば効率良く痩せられるのでしょうか?それはダイエットのもう一つの大切な側面、「食事」がポイントです。

ダイエットに食事が重要なことは誰にでも想像がつきますが、意外と健康やダイエットに良いと思われている食品の思わぬ落とし穴があるのです。ここではダイエット食品にありがちな“カロリー0”の本当の姿をお伝えします。

カロリー0食品は逆に太る!?
ダイエットの心強い味方として「カロリー0」のおやつや飲み物。実はこれらはダイエットの敵とも言える存在だということをご存知でしたか?

甘さを感じるのにカロリーがないのは人工甘味料の働きですが、人工甘味料は身体に取り入れることで食欲を刺激し、血糖値を急激に上昇させます。血糖値が急激に上昇するとインスリンの働きで血糖値を正常の値に戻そうとします。つまり、急上昇した血糖値を今後は急降下させるのです。しかし急降下した血糖値の状態を身体は「危険状態にある」と認識してしまい、糖分を欲する指令を出してしまいます。その結果、「もっと甘いものを食べたい」という誤った指令を受け入れてお菓子やジュースに手を伸ばしてしまうのです。

また人工甘味料は、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を抑えることが分かっていて、通常の食事で感じる満腹感を得にくくするということも分かっています。ダイエットのために「カロリー0」「ノンカロリー」「糖質オフ」などの商品を食べているのに、その結果食べ過ぎて太ってしまっては本末転倒です。

さらに最近の研究では人工甘味料を定期的に摂っている人は、そうでない人よりも体脂肪をなんと6倍も溜めやすいとまで言われているのです!

ダイエット中に選びたいのは、はちみつや黒糖、アガペシロップなどの自然由来の甘味料。人工甘味料のような血糖値の異常な昇降を起こしにくく、三温糖や上白糖などの一般的な砂糖よりもカロリー控えめ、さらにはちみつや黒糖には身体を温める作用もあります。
それでは実際にどのような食生活をすると痩せやすくなるのでしょうか?具体的な方法を4つご紹介していきます!

和食中心の食生活にシフトする「マゴワヤサシイ食材」とは?

最近ではダイエットの通説になりつつありますが、パンやパスタなどの小麦を使った食品はダイエットには適しません。これらは炭水化物の量が多いだけではなく、小麦に含まれる「グルテン」という物質は食欲を増進させる効果があるとまで言われています。

これらの小麦を中心とした洋食の対極にあるのが、古くから私たちに馴染みのある食事、「和食」です。和食と言っても何を食べれば良いの?と言う疑問にお答えするために、ぜひ覚えていただきたいのが「マゴワヤサシイ」という言葉です。積極的に摂りたい、日本に昔からある食材の頭文字を取っています。これらの食材を積極的に摂ることでダイエットに必要なミネラル・ビタミンを補給し、内臓に負担をかけずに消化吸収し、さらに低カロリーというダイエットに効果的な食事を手に入れることができるのです!

マゴワヤサシイ食材とは?
・マ…豆類(大豆、小豆、味噌、納豆、豆腐、豆乳、醤油など)
・ゴ…ゴマなどの種子類(ごま、ナッツ、アーモンド、クルミなど)
・ワ…ワカメなどの海藻類(ワカメ、昆布、ひじき、もずく、のりなど)
・ヤ…野菜(緑黄色野菜など)
・サ…魚類(小魚、青魚など)
・シ…シイタケなどきのこ類(シイタケ、舞茸、えのき、エリンギ、マッシュルームなど)
・イ…イモ類(さつまいも、里芋、山芋など)

上のリストを見て、日々の食事で不足しているものもあるのではないでしょうか?これらの食品のバランスを考えてメニューを組み立てることで、ダイエットの効果を高める働きを持つ栄養素を取りつつカロリーオフでき、健康的な身体になれるので一石二鳥以上の効果が期待できるのです。

良質なオイルを味方につけてダイエットを成功させる!
「脂質を摂ると太る」と考えている人が未だに多く、とかく敬遠されがちな油。ところが脂質をカットすることで便秘やお肌の乾燥など、ダイエットや美容にとって悪い影響を与えることがあります。また脂質は女性ホルモンの材料にもなるので、不足すると生理痛や月経前症候群が起こることもあります。しかし良質な油を摂取することで逆にダイエットの後押しになることがあります。ここではダイエット中にぜひ取り入れていただきたい良質なオイルをご紹介します。

オメガ3必須脂肪酸が含まれる油
オメガ3必須脂肪酸とは、血中の中性脂肪やコレステロールを減少させ、抗炎症作用を持ち、血液をサラサラにする作用などがあり、ダイエッターに嬉しい働きをしてくれる成分です。エゴマ油、アマニ油、青魚、くるみなどに多く含まれています。また肥満女性のほぼ全員に共通するのは血流が悪いこと、と言われていますが、オメガ3必須脂肪酸は血流を良くする働きを持つため、血行が悪くてエネルギー代謝がスムーズに行えないタイプのダイエッターにも心強い味方です。

オメガ3に分類される脂肪酸は体内で作り出すことができず、食事など外から取り入れなければ補うことができないため、日本人に最も不足している脂肪酸だとも言われています。オメガ3必須脂肪酸は熱に弱い特徴があるので、加熱調理にはあまり向いていません。最近ではオメガ3必須脂肪酸が豊富に含まれたサプリメントも売られているので、不足している人は積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ココナッツオイル
一時ブームになったココナッツオイルも食べ痩せダイエットに最適な油です。ココナッツオイルに豊富に含まれる中鎖脂肪酸は、エネルギー代謝の効率を高めてくれるので基礎代謝を上げる働きをすると言われています。

またココナッツオイルは糖分と同じように脳への栄養補給をする働きがあるため、甘いものを食べたい欲求を抑えてくれるとも言われています。糖質や炭水化物の過剰摂取を防ぐためにもぜひ取り入れたい良質なオイルです。ココナッツオイルは炒め物やあえ物、煮物にも使えるので普段の料理に使ってみてはいかがでしょうか?

腸内環境を整えて太りにくい身体に
腸内環境が悪くなれば当然便秘を引き起こし、その結果体臭や口臭の原因にもなるだけではなく痩せにくい身体になるとも言われています。腸内環境の悪化は食物繊維が少ない動物性たんぱく質中心の生活が原因の一つです。食物繊維が足りていないと食べたものが腸内で腐敗を起こしてしまうと言われているのです!

腸内で腐敗が進み、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化していくと便秘や体臭だけではなく肌荒れやニキビの原因にもなってしまいます。便秘が起きると摂取したエネルギーの消化、吸収がうまくいかずにエネルギー代謝が正常に行われず、脂肪を溜め込みやすくなってどんどん太りやすい身体に…。

そのためダイエットを成功させるには、便秘を予防することも大切です。食物繊維は水溶性と不溶性のものがありますが、どちらもバランスよく摂らないと逆に便秘の原因になってしまうと言われています。そのため不溶性の玄米や水溶性の海藻類、イモ類、根菜類などをバランスよく取り入れて、食物繊維を摂るようにしましょう。

また腸内の善玉菌を活性化させるヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品もおすすめです。

選ぶお酒を変えてみる!日本酒よりも焼酎を
「お酒を飲むと太る」と考えている方が多いと思いますが、お酒には太りやすいもの、太りにくいものがあり、その違いは糖質の量に左右されています。

お酒は大きく分けると日本酒、ビール、ワインなどに代表される醸造酒と、ウイスキー、焼酎、ブランデーに代表される蒸留酒があります。ビールはカロリーが高いイメージがあるかもしれませんが、醸造酒は穀物や果汁などをアルコール発酵させたものであり、実際に糖質を多く含みます。そのためアルコールを頻繁に飲むダイエッターはぜひ、ビールなどの醸造酒ではなく焼酎などの蒸留酒を選んでいただければと思います。

また選ぶおつまみによってもカロリー摂取量や太りやすさは大きく変わってきます。先ほどご紹介した「マゴワヤサシイ食材」を中心に、締めのラーメンなどを選ぶのではなく、野菜類やきのこをベースにしたものを選ぶことで血糖値の上昇をおさえることができ、結果的に太りにくくなります。

【食べ痩せダイエットまとめ】

今回は食べ方を見直すだけで痩せる食べ痩せダイエットをテーマに、具体的な方法を4つご紹介しました。実はシンプルな方法である食べ方を見直すダイエットは、工夫次第で今日から始められることばかり。実際に筆者もこれらの食べ方を工夫することで、運動なしでスムーズにワンサイズ痩せることができた経験があります!野菜中心の食事、好きなアルコールを飲まない生活に初めはストレスも感じましたが、驚くことに1週間すると自然とその食生活を好むようになったのです!

夏を前にダイエットをしようと考えている方。運動ももちろん良いですが、今すぐにでも取り掛かれる食べ痩せダイエットを実践し、スリムアップしてみてはいかがでしょうか?あなたのダイエットの成功を、応援しています!